Nasza strona używa plików cookies w celu zapewnienia wygody korzystania z serwisu oraz w celach statystycznych.
Korzystając z serwisu wyrażasz zgodę na politykę cookies

Więcej Rozumiem
A A A

Ćwiczenia dla opiekunów

Opieka nad chorym to zadanie angażujące duże pokłady energii i często mocno nadwyrężające. Aby uniknąć urazów, szczególnie kręgosłupa i mięśni pleców, warto zadbać o kondycję i wzmocnić te partie ciała.

Osoby opiekujące się chorym, a szczególnie pielęgnujące osobę leżącą nie powinny zapominać o sobie. Występujące podczas opieki nad chorym leżącym przeciążenia wcześniej, czy później dadzą o sobie znać. Niezależnie od tego, czy objawy już wystąpiły, czy jeszcze ich nie ma, zalecane są profilaktyczne ćwiczenia wzmacniające, rozciągające oraz kilka ćwiczeń, czy też raczej pozycji, które wpływają relaksacyjnie na układ ruchu, a szczególnie na kręgosłup.

Poprosiliśmy eksperta, p. Ewę Urbańską, fizjoterapeutę, aby przygotowała zestaw ćwiczeń specjalnie dla opiekunów. Ćwiczenia te przy odrobinie systematyczności dadzą widoczne efekty.

Zaproponowane ćwiczenia stanowią tylko niewielki wycinek możliwości, jakie są do wykorzystania w celu zmniejszenia już istniejących dolegliwości, czy też działań mających na celu zapobieganie przyszłym problemom zdrowotnym.

Każde ćwiczenie należy wykonać 10–15 razy w 2–3 seriach. Nie ma oczywiście konieczności wykonywania wszystkich ćwiczeń jednorazowo. Wystarczy wybór 2–4 ćwiczeń.

UWAGA: Jeżeli przy jakimkolwiek ćwiczeniu odczuwany jest ból, należy początkowo zmniejszyć zakres ruchu, ilość powtórzeń lub delikatnie zmienić pozycję. Jeżeli to nie pomaga, należy zaniechać wykonywania tego ćwiczenia na jakiś czas.

Rozciągające

Zakres ruchu podczas ćwiczeń rozciągających narzuca Twój organizm. W momencie, gdy czujesz już delikatne rozciąganie mięśni to znaczy, że został osiągnięty cel założony w ćwiczeniach i nie należy pogłębiać ruchu, a już na pewno nie należy „pompować”, czy na siłę dociągać.

Ćwiczenie 1: Stań w lekkim rozkroku (możesz też usiąść) …

Stań w lekkim rozkroku (możesz też usiąść). Ugnij lekko kolana. Ruch przebiega w dwóch etapach. Najpierw cofnij obie ręce do tyłu rozkładając dłonie na zewnątrz (kciuk skierowany do sufitu). Klatka piersiowa powinna zostać wypchnięta do przodu. Następnie na wydechu przenieś ręce do przodu na wysokość barków, spleć palce i wypychaj dłonie przed siebie mocno prostując ramiona, przy jednoczesnym zaokrągleniu pleców.

Ćwiczenie 2: Stań w lekkim rozkroku, w takiej odległości od stołu …

Stań w lekkim rozkroku, w takiej odległości od stołu, aby możliwe było zrobienie opadu tułowia. Utrzymując proste nogi i ręce na blacie stołu wykonaj skłon w przód. Postaraj się, aby Twoja klatka piersiowa znajdowała się jak najniżej, a plecy znajdowały się w przeproście. Gdy osiągniesz już pozycję, w której czujesz rozciąganie nóg lub kręgosłupa (najlepiej jednocześnie) postaraj się wydłużyć kręgosłup. Im bliżej postawisz nogi względem stołu, tym  ćwiczenie będzie trudniejsze.

Ćwiczenie 3: Przyjmij pozycję klęku podpartego …

Przyjmij pozycję klęku podpartego (dłonie pod barkami, kolana pod biodrami). Nie przesuwając rąk przenieś ciężar ciała do tyłu i postaraj się dotknąć pięt pośladkami.

Ćwiczenie 4: Pozostając w siadzie klęcznym …

Pozostając w siadzie klęcznym (jeżeli jest niemożliwy to można usiąść w siadzie skrzyżnym), postaraj się złączyć dłonie za plecami w okolicy pasa (mały paluszek jest najbliżej pleców). Jeżeli to się udało można spróbować delikatnie przesuwać dłonie wzdłuż kręgosłupa w górę.

Ćwiczenie 5: Pozostając w siadzie klęcznym …

Pozostając w siadzie klęcznym (jeżeli jest niemożliwy to można usiąść w siadzie skrzyżnym), postaraj się złączyć dłonie, przedramiona i łokcie przed sobą. Następnie spróbuj:
- przenieść złączone ręce w górę w kierunku sufitu tak, aby łokcie prostowały się, ale nie rozłączały
- wyprostować ręce w łokciach oddalając dłonie od siebie
W obu przypadkach rób tylko taki zakres ruchu, gdzie czujesz i widzisz, że łokcie pozostają złączone.


Ćwiczenie 6: Usiądź na podłodze w siadzie prostym …

Usiądź na podłodze w siadzie prostym (obie nogi proste). Zegnij prawą nogę w kolanie i biodrze i postaw stopę po zewnętrznej stronie lewej nogi. Przytrzymaj kolano prawej nogi lewą ręką (łokciem i ramieniem). Utrzymując proste plecy zrób wdech, a podczas wydechu skręć ciało w prawą stronę. To samo powtórz na drugą stronę.

Ćwiczenie 7: Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami …
Połóż się na plecach z ugiętymi nogami i stopami opartymi o podłoże. Przełóż pasek pod jedną stopą i podciągnij wyprostowaną w kolanie nogę w kierunku klatki piersiowej. W maksymalnej pozycji pozostań przez około 15–20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz na drugą nogę. W celu utrudnienia ćwiczenia można nogę, która pozostaje na podłożu, położyć płasko i docisnąć kolano do podłoża.
Ćwiczenie 8: Połóż się na brzuchu, dłonie umieść pod barkami …
Połóż się na brzuchu, dłonie umieść pod barkami (łokcie są skierowane do góry). Podczas wydechu powoli unieś głowę i wykonaj przeprost kręgosłupa. Postaraj się rozluźnić wszystkie mięśnie, a szczególnie mięśnie pośladków i pleców. Pozostań w pozycji 15–20 sekund i powtórz około 5 razy.

Relaksujące

Kiedy czujesz, że Twoje ciało potrzebuje wypoczynku i relaksu, nie forsuj się na siłę ćwiczeniami. Pozwól aby ciało samo „pokazywało”, co mu jest potrzebne. Po ciężkiej pracy związanej z pielęgnacją lub po prostu po ciężkim dniu pozwól sobie na 20–30 minut wytchnienia. Nie rób tego na kanapie przed TV w niewłaściwej pozycji, bo to tylko pozornie da wypoczynek, Twoje ciało nadal będzie pożądało relaksu. Wykorzystaj jedną z zaproponowanych przeze mnie pozycji czy form aktywnej relaksacji, a poczujesz prawdziwą ulgę.

Ćwiczenie 1: Pozycja ułożeniowa – krzesełkowa – połóż się na plecach …

Pozycja ułożeniowa – krzesełkowa – połóż się na plecach z małą poduszeczką pod głową (tak aby szyja nie była w zgięciu). Pod nogami ustaw stołek (ewentualnie piłkę rehabilitacyjną lub klocek jeśli posiadasz). Pozostań w tej pozycji 15–30 minut.

Ćwiczenie 2: Pozycja złożeniowa – na brzuchu – połóż się na brzuchu

Pozycja złożeniowa – na brzuchu – połóż się na brzuchu, pod okolicę pępka i nieco poniżej podłóż mały wałeczek zrobiony np. ze zwiniętego ręcznika, a drugi pod okolice kostek. Dłonie podłóż pod czoło. Zrelaksuj się, rozluźnij mięśnie i pozostań w tej pozycji 15–30 minut.

Ćwiczenie 3: Pozycja złożeniowa – połóż się na brzuchu …

Pozycja złożeniowa – połóż się na brzuchu, ręce podłóż pod czoło, jedną nogę pozostaw wyprostowaną, a drugą ugnij w kolanie i biodrze i przyciągnij do klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji 15–30 minut.

Ćwiczenie 4: Usiądź na krześle lub w siadzie skrzyżnym na podłodze …

Usiądź na krześle lub w siadzie skrzyżnym na podłodze. Wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Wykonaj skłon głowy  w prawą stronę. Połóż prawą rękę nad przeciwne (lewe) ucho. Pozostań w tej pozycji 15–20 sekund. Oddychaj powoli. Powtórz  ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenie 5: Usiądź na krześle nogi oprzyj na podłodze blisko siebie …

Usiądź na krześle nogi oprzyj na podłodze blisko siebie. Oprzyj się prawą ręką na siedzisku, a lewą rękę wyciągnij nad głowę. Ruch – dociśnij lewy pośladek odpychając się prawą ręką od siedziska. Lewą rękę wyciągnij wysoko w kierunku sufitu. Powtórz 10–15 razy i zmień stronę.


Ćwiczenie 6: Stań w rozkroku na szerokość bioder i lekko ugnij kolana …

Stań w rozkroku na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Połóż dłonie z tyłu na uda (tuż nad kolanem). Wciągnij maksymalnie brzuch i wygnij plecy w łuk, uginając jednocześnie lekko łokcie. Wytrzymaj 15–20 sekund. Przełóż ręce nad kolano na przednią stronę uda. Wyprostuj łokcie i zaprzyj się rękami o uda. Wykonaj przeprost kręgosłupa z maksymalnym ściągnięciem łopatek do tyłu i wypchnięciem klatki piersiowej do przodu.

Ćwiczenie 7: Pozycja złożeniowa – embrionalna – połóż się na boku …

Pozycja złożeniowa – embrionalna – połóż się na boku, przedramiona podłóż pod głowę, zegnij obie nogi w kolanach i biodrach i przyciągnij do klatki piersiowej. Pozostań w pozycji przez około 15–30 minut.

 

Wzmacniające kręgosłup

 Każde ćwiczenie powinno zostać wykonane 10–15 razy w 3 seriach. Podczas ruchu nie należy zapominać o zatrzymaniu ruchu w pozycji końcowej 3–5 sekund. Przy jednym treningu nie wykonuj wszystkich ćwiczeń. Wystarczy wybrać 2–3 ćwiczenia na różne grupy mięśniowe.

Ćwiczenie 1: Ustaw się w pozycji klęku podpartego …

Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Chwyć taśmę tak, aby każdy jej koniec był w jednej ręce, środek taśmy zaczep o stopy. Napnij mięśnie brzucha i ustaw plecy wyprostowane (bez „gór” i „dolin”)wykonaj wyprost jednej nogi w tył (ważne aby nogę utrzymywać na jednym poziomie z tułowiem) bez dodatkowych ruchów w odcinku lędźwiowym i bez uginania łokci. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.

Ćwiczenie 2: Przyjmij pozycje klęku podpartego …

Przyjmij pozycje klęku podpartego. Wyciągnij lewą rękę w przód, a prawą nogę w tył. Utrzymując równowagę i skorygowaną postawę zegnij jednocześnie prawa nogę w kolanie, a lewą rękę w łokciu i przyciągnij do siebie dotykając lewym łokciem do prawego kolana. Na koniec powoli wróć do pozycji klęku i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Jeżeli chcesz utrudnić ćwiczenie wystarczy, że weźmiesz dodatkowy opór w postać ekspandera (taśmy).

Ćwiczenie 3: Stań w dużym rozkroku, lekko ugnij nogi i napnij
mięśnie brzucha …

Stań w dużym rozkroku, lekko ugnij nogi i napnij mięśnie brzucha i pośladków. Obie stopy lekko skierowane na zewnątrz. Pod jedną ze stóp umieść taśmę (ekspander) i mocno dociśnij. Drugi koniec taśmy chwyć przeciwną ręką. Rozciągnij taśmę kierując ruch w górę i lekko w tył i podążaj wzrokiem za ręką. Staraj się nie pochylać tułowia w żadną stronę.

Ćwiczenie 4: Stań w lekkim rozkroku chwyć taśmę za  końce …

Stań w lekkim rozkroku chwyć taśmę za  końce (każdy koniec w jednej ręce), a środek taśmy umieść pod stopami. Przyjmij pozycję z wyprostowanymi plecami, wciągniętym brzuchem i schowaną brodą. Powoli bez zmiany pozycji podciągnij łokcie w kierunku sufitu ustawiając je w pozycji tzw. „skrzydełek”. Utrzymaj pozycje 3–5 sekund i powoli opuść ręce w dół.

Ćwiczenie 5: Połóż się na plecach, a w ręce weź hantelki …

Połóż się na plecach, a w ręce weź hantelki (może być mała butelka wody). Ugnij nogi i oprzyj stopy o podłoże, napnij mięśnie brzucha („przyklej” odcinek lędźwiowy do podłoża). Utrzymując lekko ugięte łokcie złącz hantelki nad sobą (nad klatką piersiową), a następnie powoli rozłóż ręce tak, aby hantelki znalazły się tuż nad podłogą. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha!!!

Ćwiczenie 6: Połóż się na plecach …

Połóż się na plecach, między pięty stóp włóż małą piłkę (może być mały zwinięty ręcznik). Ustaw nogi pod kątem prostym do podłoża, a stopy lekko zrotowane na zewnątrz. Nie zmieniając położenia ud powoli wyprostuj kolana, stopy skieruj na siebie, a pięty staraj się wypychać do sufitu. Zatrzymaj pozycje na 3–5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 7: Połóż się na plecach, załóż prawą nogę na lewą …

Połóż się na plecach, załóż prawą nogę na lewą (kostką na kolano). Ustaw nogi pod kątem 90 stopni do tułowia. Przyciągnij nogi do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej. Po zakończonej serii odpocznij i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenie 8: Połóż się na boku, ugnij nogi w kolanach …

Połóż się na boku, ugnij nogi w kolanach, ale pozostaw stawy biodrowe wyprostowane tak, aby kolana, biodra i bark tworzyły jedna linię. Podeprzyj ciało na przedramieniu. Napnij brzuch i pośladki i powoli unieś biodra do góry. Zatrzymaj ruch i powoli opuść nad podłoże i powtórz ćwiczenie.

Poleć znajomym