Ćwiczenia dla każdego

Połóż się na plecach, nogi ugięte, oparte stopami o podłoże. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś biodra do wyprostu w stawach biodrowych. Wytrzymaj 3–5 sekund utrzymując pozycje i napięte pośladki, następnie powoli opuść biodra. Jak dotkną podłogi spójnie rozluźnij brzuch.

Połóż się na plecach, nogi ugięte, oparte stopami o podłoże. Napnij mięśnie brzucha i powoli przyciągnij kolano jednej nogi do klatki piersiowej, opuść i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Połóż się na plecach, nogi ugięte oparte o podłoże (mogą leżeć na klocku lub taborecie). Naprzemiennie prostuj nogę w kolanie i wyciągaj do sufitu. Pamiętaj o naciąganiu stopy na siebie i wypychaniu pięty w kierunku sufitu.

Połóż się na plecach, nogi ugięte i oparte stopami o podłoże. Kolana trzymaj blisko siebie. Nie poruszając stopami (nie przesuwaj ich) postaraj się położyć kolana na jedną stronę. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Pamiętaj aby podczas tego ćwiczenia brzuch pozostawał napięty, a łopatki przyklejone do podłoża.

Połóż się na boku, nogi ułożone tak, aby tworzyły jedną linię z biodrami i kolanami. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną nogę w kierunku sufitu. Pamiętaj o kontroli ustawienia  - biodra wyprostowane, a brzuch wciągnięty. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Połóż się na boku noga górna zgięta  i oparta kolanem o podłoże przed Tobą, dolna noga prosta, leży na podłożu w jednej linii z tułowiem. Głowę oprzyj na dłoni lub połóż na przedramieniu. Napnij mięśnie brzucha. Unieś dolną nogę prostą w kierunku sufitu. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Połóż się na boku, nogi ugięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopa ułożona jedna na drugiej. Dolna ręka pod głową, a górna podparta dłonią o podłoże na wysokości klatki piersiowej. Unieś górną nogę (kolano) w kierunku sufitu (bez odwracania się na plecy) i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Połóż się na plecach, jedna noga ugięta i oparta stopą o podłoże, druga noga prosta. Powoli przesuń prostą nogę w bok (piętą po podłożu) i ponownie wróć do pozycji wyjściowej.

Weź w rękę kij (może być też pasek). Chwyć nieco szerzej, niż barki. Powoli na wyprostowanych rękach unoś kij nad głowę (najwyżej jak możesz), zatrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Weź w rękę kij (może być też pasek). Chwyć nieco szerzej niż barki (im bliżej siebie będą umieszczone dłonie, tym trudniejsze będzie ćwiczenie). Unieś kij nad głowę (ręce wyprostowane). Następnie powoli ugnij łokcie, rozkładając je szeroko i opuść kij do karku (za głową).

Weź w rękę kij (może być też pasek). Chwyć nieco szerzej, niż barki. Umieść kij na karku. Postaraj się, aby kij nie opierał się zbyt mocno (najlepiej wcale) o Twój kark. Powoli i spokojnie przesuwaj kij na prawą stronę do całkowitego wyprostowania się prawego łokcia, zatrzymaj i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

„Marsz na siedząco” – siedząc na brzegu krzesła maszeruj naprzemiennie nogami przy jednoczesnej pracy kończynami górnymi. Gdy prawa noga się unosi, to lewa ręka idzie do przodu i odwrotnie. Czas wykonania ćwiczenia 10–15 sekund w trzech seriach.

Usiądź tak, aby całe stopy spoczywały na podłodze. Ustaw stopy nieco szerzej, niż biodra. Wyprostuj plecy i powoli sięgaj do kostek bocznych raz lewą, raz prawą dłonią. Pomiędzy kolejnymi sięgnięciami maksymalnie się wyprostuj.

Rozstaw stopy na szerokość bioder. Połóż obie dłonie na lewym kolanie. Spokojnie odwiedź i unieś do góry i do tyłu prawą rękę. Wyciągnij ją w kierunku sufitu i jednocześnie popatrz za tą ręką.

 

Krążenia barków – po 10 powtórzeń (OBROTÓW):
- do przodu,
- do tyłu,
- uniesień barków do góry (barki do uszu),
- ruchów w przód i ruchów w tył oba barki jednocześnie,
- ruchów w przód i ruchów w tył barki naprzemiennie.

Ruchy głową z zachowaniem wyprostowanych pleców, „wciągniętego pępka” do kręgosłupa i otwartych oczu:
- opust brody do mostka i uniesienie do góry
- skręt głowy w prawą i lewą stronę
- skłon głowy w bok (ucho do barku)