22.08.2023

Mięśnie Kegla. Ćwiczenia i ich wpływ na nietrzymanie moczu u kobiet i mężczyzn

Problemy z nietrzymaniem moczu pojawiają się już u osób w młodym wieku. Znacznie częściej dotykają kobiet, z uwagi na działanie gospodarki hormonalnej czy różnorodne obciążenia takie jak ciąża. Za kontrolę oddawania moczu, czyli mikcji, odpowiadają różne grupy mięśni, które na skutek rozmaitych czynników mogą ulegać rozciągnięciu i osłabieniu. W konsekwencji dochodzi do zmian, które sprzyjają niekontrolowanemu popuszczaniu moczu. Jednym ze sposobów na ich wyeliminowanie są ćwiczenia mięśni dna miednicy, zwanymi potocznie mięśniami Kegla.

O mięśniach Kegla słyszała prawie każda kobieta i zapewne też wielu mężczyzn. Pomimo to nadal większość osób nie potrafi wskazać, gdzie się one znajdują i opisać, jakie pełnią funkcje w organizmie. Wiedzę o tym obszarze ciała rozpowszechnił amerykański ginekolog prof. Arnold Kegel, który w latach 40-50. XX wieku opracował podstawy rehabilitacji mięśni dna miednicy. Inspiracją dla niego były ćwiczenia stosowane przez japońskie gejsze mające na celu wzbogacenie i urozmaicenie życia intymnego. Profesor Kegel zainteresował się praktykami gejsz i wykorzystał do stworzenia programu ćwiczeń mającego leczyć m.in. nietrzymanie moczu u kobiet.

Czym więc są i gdzie się znajdują mięśnie Kegla?

Mięśnie Kegla to część większego kompleksu mięśni dna miednicy (MDM). Arnold Kegel w swoich ćwiczeniach skupił się na mięśniu łonowo-guzicznym, stanowiącym przednio-przyśrodkową część mięśnia dźwigacza odbytu. Mięsień łonowo guziczny to trzyczęściowa struktura złożona z mięśni:

• łonowo-guzicznego właściwego,
• łonowo-kroczowego,
• łonowo-odbytowego.

Mięśnie Kegla wraz z pozostałymi strukturami mięśniowymi tego obszaru tworzą wspólnie mięśnie dna miednicy. U kobiet znajdują się pomiędzy kością łonową a guziczną i otaczają ujście cewki moczowej, pochwy i odbytnicy. U mężczyzn mięśnie Kegla umiejscowione są między nasadą penisa a odbytem.

Mięśnie dna miednicy odpowiadają za podparcie organów znajdujących się w miednicy mniejszej oraz utrzymanie ich w optymalnym ułożeniu. Poza tym odpowiadają za kontrolę oddawania moczu i kału, stabilizację ciała, a także funkcje seksualne.

Dźwiganie ciężarów, wielokrotne porody siłami natury, nieprawidłowe nawyki toaletowe (przede wszystkim załatwianie się z parciem) czy niepoprawnie wykonywane ćwiczenia, sprawiają, że może dojść do ich rozciągnięcia i utraty ich sprawności. Nie bez znaczenia jest też wiek oraz zaburzenia gospodarki hormonalnej, które dotykają kobiety po menopauzie a mężczyzn po andropauzie.

Jaką rolę odgrywają ćwiczenia mięśni Kegla?

Ćwiczenia mięśni dna miednicy mają bardzo wysoką skuteczność, dzięki temu cały czas zyskują na popularności. Mogą być wykorzystywane zarówno profilaktycznie jak i jako element terapii wielu schorzeń obszaru dna miednicy.

Warto zainteresować się treningiem mięśni dna miednicy szczególnie jeśli występują u Ciebie poniższe objawy:

• niekontrolowane wycieki moczu (nawet jeśli to tylko kilka kropel),
• uczucie ciągłego parcia na pęcherz,
• uczucie ciężkości lub ciała obcego w pochwie,
• problem z trzymaniem stolca lub gazów,
• dolegliwości bólowe podczas współżycia jak i brak orgazmu,
• dolegliwości bólowe podczas badania ginekologicznego czy stosowania tamponów,
• dokuczliwe zaparcia, a także trudności z całkowitym wypróżnieniem,
• konieczność parcia w toalecie, by oddać mocz lub stolec.

Systematycznie wykonywane proste ćwiczenia: 

• mogą przywrócić dawną siłę mięśni dna miednicy,
• ograniczą zmiany w układzie narządów jamy brzusznej, 
• poprawią kontrolę nad pęcherzem, ale też zwieraczem odbytu, pochwą czy prąciem,
• często pozwalają uniknąć operacji.

Na czym polega ćwiczenie mięśni Kegla?

Wyjątkową zaletą tej metody rehabilitacji mięśni dna miednicy jest jej uniwersalność. Ćwiczenia mogą bowiem wykonywać niemal wszyscy, w dowolnym miejscu i o każdej porze. Są one korzystne dla kobiet i dla mężczyzn. Można je realizować na stojąco, w kolejce po zakupy lub na przystanku autobusowym, ale też na siedząco, a nawet w wannie czy podczas jazdy samochodem. Mogą też być wykonywane przez osoby cierpiące na niekontrolowane oddawanie moczu, warto wówczas zastanowić się nad wyborem odpowiedniego produktu chłonnego.  Dobrze jest też skonsultować ze specjalistą czy ćwiczenia mięśni Kegla są właściwym rozwiązaniem — radą tutaj może służyć lekarz, fizjoterapeuta lub wyspecjalizowany w temacie układu moczowego urofizjoterapeuta.

Ćwiczenia mięśni Kegla, jakie zaproponował ich twórca, polegają na naprzemiennym rytmicznym napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy. Pierwotnie doktor Kegel zalecał ich wykonywanie 3 razy  dziennie przez 5 do 10 minut. Wraz z postępem medycyny i rozwoju wiedzy na temat obszaru dna miednicy wiemy, że najlepsze efekty przynosi indywidualnie dobrany zestaw zalecony przez specjalistę np. fizjoterapeutę uroginekologicznego. Ćwiczenia powinny być odpowiednio połączone z oddechem (napinanie z wydechem a relaksacja na wdechu). W tym czasie mięśnie pośladków i brzucha powinny być rozluźnione. Należy też zadbać o spokojny oddech. Warunkiem skuteczności tych ćwiczeń jest systematyczność w ich wykonywaniu. Regularne wykonywanie ćwiczeń mięśni dna miednicy może przynieść dość szybkie efekty. Zwykle pierwsze oznaki wycofywania się problemu można zaobserwować po 1-3 miesiącach.

Jak zabezpieczać się przed wilgocią podczas ćwiczeń?

Jeśli ten problem Cię dotyczy, zwróć uwagę na to, że w trakcie trwania procesu terapeutycznego efekty ćwiczeń nigdy nie pojawiają się natychmiast po pierwszej sesji treningowej. Jeśli zmagasz się z niekontrolowanymi wyciekami moczu zapewnij sobie skuteczną ochronę przed wilgocią używając produktów marki Seni.

Przy niewielkim nasileniu problemu wystarczające będą odpowiednie wkładki urologiczne, które można umieścić w codziennej bieliźnie i wymieniać w razie potrzeby lub bielizna chłonna. 

Przy intensywnym nasileniu wycieków,  można wybrać odpowiednie majtki chłonne lub pieluchy anatomiczne, dopasowane rozmiarem oraz poziomem chłonności do potrzeb konkretnej osoby. 

Warto pamiętać, że chociaż ćwiczenia mięśni Kegla są uznawane za wyjątkowo skuteczne i przeznaczone niemal dla każdego, bagatelizowanie problemu i ograniczanie się do domowych metod nie jest dobrym pomysłem. Jeśli wystąpi problem z nietrzymaniem moczu, zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Problem bowiem może być znacznie głębszy i prowadzić do poważnych, trwałych komplikacji zdrowotnych.